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Come organizzare un menù settimanale

20 Aprile 2018
Come organizzare un menù settimanale

Lo so, in questi tempi imprevedibili, in cui i saggi non fanno altro che ripeterci che dobbiamo essere mentalmente elastici, versatili e reattivi al cambiamento, l’idea di programmare in anticipo i pasti di un’intera settimana può suonare alquanto bizzarra, per non dire spaventosa! Eppure, proprio perché la realtà di oggi muta alla velocità della luce, dobbiamo puntare su ciò che possiamo controllare.

A partire, ad esempio, dal menù settimanale, che se ben organizzato permette di risparmiare tempo, energia e anche soldi, cosa che non guasta mai.

Perché un piano?

I numerosi vantaggi di questa “pianificazione alimentare” hanno un minimo comun denominatore, una parolina che ci piace tanto: risparmio.

  1.  Risparmio (matematico) di energia mentale: invece di porvi la domanda “oggi cosa mangio?” ogni giorno della vostra vita, vi porrete la domanda “cosa mangio questa settimana?” una sola volta ogni 7 giorni; significa che in un anno sono 48 volte contro 365…impressionante, vero?
  2.  Risparmio di energia fisica: sapere cosa cucinare nei prossimi 7 giorni vi permette di sapere anche cosa comprare; significa che potete fare la spesa una volta a settimana, senza ritrovarvi con il frigo o la dispensa vuoti.
  3. Risparmio di energia finanziaria: fare la spesa una volta a settimana, con la consapevolezza esatta di cosa vi serve e quando vi serve, vi permette di effettuare acquisti mirati, anche in base alla scadenza dei prodotti, in modo da evitare sprechi di cibo e denaro.
  4. Risparmio di tempo in cucina: potrete ottimizzare il tempo che passate in cucina, preparando in anticipo quelle pietanze che possono essere tenute in frigo per il giorno dopo o essere congelate.
  5. Risparmio di calorie e grassi inutili: eh si…tutti i risparmi appena elencati conducono inevitabilmente ad uno stile alimentare – e di vita – più sano; l’organizzazione del menù settimanale consente infatti di sfuggire alla comodità dei pasti precotti e poco healthy e alla tentazione di mangiare spesso fuori, portando ad un ulteriore risparmio economico.

Lezione n. 1: comprate un quaderno

Organizzare il menù settimanale

Scherzo, vanno bene anche i mezzi più tech, basta avere un supporto per scrivere.

Iniziate con le categorie di pasti. Ricordate che idealmente dobbiamo nutrirci 5 volte al giorno, quindi le categorie saranno:

  • colazione
  • spuntino
  • pranzo
  • merenda
  • cena

 

In corrispondenza di ogni categoria, stendete una lista di piatti che siete solite mangiare e che non avete particolari problemi a cucinare, in termini di tempo e semplicità. Cercate di variare il più possibile, tenendo a mente che, ad esempio, è preferibile consumare i carboidrati a pranzo.

Ecco un esempio:

1 Colazione:

– Fette biscottate con marmellata e the

– Latte d’avena con biscotti secchi e frutta

– Muesli con yogurt

2 Spuntino:

– Frutta fresca

– Frutta secca

– Yogurt

3 Pranzo:

– Pasta al pomodoro

– Riso gamberetti e zucchine

– Cous-cous con pollo e verdure

– Quinoa con salmone

– Insalata di farro

4 Merenda:

– Frutta fresca

– Frutta secca

– Yogurt

5 Cena:

– Bistecca di manzo con verdure

– Branzino al forno con verdure

– Zuppa di legumi

– Frittata di zucchine

Lezione n. 2: ottimizzate

Variare è giusto, ma non bisogna esagerare. 7 pasti diversi per categoria, soprattutto per pranzo e cena, sono un lusso che i nostri impegni e le nostre energie non possono permettersi. Scegliete quindi dai 3 ai 4 pasti diversi per categoria e alternateli il più possibile nell’arco della settimana: ad esempio, la pasta al lunedì e al giovedì, il riso al martedì e al venerdì, l’insalata di farro al mercoledì ecc…Questo vale sia per l’ingrediente principale che per i contorni: se la vostra cena prevede un contorno di verdura saltata in padella, preparatene in abbondanza e usatene una parte per il pranzo del giorno dopo, ad esempio come condimento per il cous-cous.

Un’organizzazione di questo tipo vi faciliterà la spesa, limitando il numero di prodotti da comprare, e vi aiuterà ad ottimizzare i tempi in cucina.

Organizzare il menù settimanale

Lezione n. 3: i giorni non sono tutti uguali

La scelta di come abbinare i piatti ai giorni non deve essere casuale, ma stabilita tenendo conto di alcune variabili:

  1. La scadenza dei prodotti: se fate la spesa di domenica, utilizzate i primi giorni della settimana per quei prodotti a scadenza breve, soprattutto il pesce e alcune verdure fresche
  2. I vostri impegni: se avete già una pianificazione più o meno precisa della settimana, riservate alle giornate più intense i piatti con la preparazione più semplice, o che potete cucinare il giorno prima. Da considerare anche gli impegni di carattere “ludico”: se avete programmato la domenica in Valtellina a mangiare pizzoccheri e sciatt, difficilmente la sera avrete voglia di un pasto completo, meglio quindi pensare ad un solo piatto di verdura.

Lezione n.4: scripta manent

La comodità di poter fare la spesa un solo giorno a settimana non va sprecata! Scrivere una lista è quindi fondamentale. Menù settimanale alla mano, stilate l’elenco di ciò che vi serve, i prodotti e le relative quantità, tenendo conto di quante volte cucinerete un determinato ingrediente.

Organizzare il menù settimanale

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